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El complejo de los ejercicios en el gimnasio para las mujeres

El gimnasio – el lugar ideal para los entrenamientos complejos de los grupos distintos de los músculos, que se acercará para las ocupaciones no sólo los hombres – los pesos pesados, sino también las señoras frágiles.

Las mujeres se ocupan en el gimnasio para adelgazar o, al contrario, tomar la masa muscular, mejorar las formas naturales o adquirir estas formas más pomposas por medio de los entrenamientos asiduos. No el secreto que las ocupaciones en la sala no sólo modelan la figura, sino también sanean el organismo en total, mejoran el humor, contribuye a la fabricación de las hormonas útiles, también templan la resistencia del organismo.

El complejo de los ejercicios en el gimnasio para las mujeres

El complejo de los ejercicios en el gimnasio para las mujeres

Parece a primera vista que puede ser más fácil de los entrenamientos en el gimnasio, donde hay toda una base necesaria: las maquetas de entrenamiento, los instructores, los entrenadores calificados. Pero todo no tan simplemente. Lo más importante el error de todas las mujeres, que por primera vez caen en el gimnasio: es más grandes que los ejercicios sobre las maquetas de entrenamiento distintas – es mejor el resultado.

En realidad, corriendo de la maqueta de entrenamiento a la maqueta de entrenamiento, cambiando los proyectiles, alternando el peso, no sólo no podéis conseguir los resultados deseables, sino también podéis causar daño a la salud por la técnica incorrecta de la ejecución de uno u otro ejercicio, el peso demasiado grande, los cargamentos superfluos.

La preparación para las clases en el gimnasio

Antes de comprar el abono en el gimnasio, no se muestren remiso para pasar el reconocimiento médico para excluir las enfermedades pesadas, recoger el cargamento óptimo en concordancia con su desarrollo físico.

Underreach A cualquiera insignificante, según su opinión, las enfermedades puede llevar a las consecuencias pesadas. Por ejemplo, el terapeuta puede no permitir a la mujer a las ocupaciones, si el nivel de la hemoglobina es significativo más abajo de la norma que puede llamar durante los cargamentos serios físicos el preestado sincopal, la pérdida de la conciencia.

Aunque tenéis enfermedades cualesquiera, el médico y el entrenador pueden determinar el nivel óptimo de los cargamentos durante los entrenamientos, también elaborar el programa individual de los ejercicios que excluye el cargamento a una u otra parte del cuerpo.

El organismo es capaz de dictarle, si le son necesarios los cargamentos físicos, cuando debe pararse por medio del dolor. Tan pronto como la mujer siente el dolor durante el entrenamiento, debe inmediatamente cesar y organizarla la tranquilidad. Es necesario estudiar también la localización del dolor, conocer su causa de origen, habiendo dado los análisis necesarios habiendo pasado la inquisición en el establecimiento médico.

La elaboración del programa de los entrenamientos

Después de que el deseo de adquirir el abono ha coincidido con las posibilidades del organismo femenino, ha llegado el tiempo de estar determinado con el programa de los entrenamientos, es decir si habrá esto unos ejercicios independientemente recogidos o es necesaria la ayuda del entrenador personal. Si la mujer por primera vez se encontraba en la sala, esto, claro, sin la ayuda del entrenador no pasar. Él se acercará hábilmente a cualquier problema, ayudará componer el plan – el programa de los entrenamientos con el hincapié en el resultado final deseable, pondrá la técnica correcta y seguirá el curso de la ejecución de los ejercicios por la mujer.

La regla de oro del comienzo de los entrenamientos – se pon al corriente de la técnica de seguridad, estudia las maquetas de entrenamiento.

Claro, la muchacha, que por primera vez se encontraba entre los pesos pesados y ha decidido independientemente componer a él el plan de las ocupaciones, será difícil comprender con la destinación de uno u otro proyectil y la técnica del trabajo con él. Para esto en la sala siempre debe encontrarse el entrenador de guardia o calificado aptitud – los instructores, que ayudarán a la mujer — al novato comprender con los mecanismos de los proyectiles, estudiar la técnica de la ejecución de uno u otro ejercicio para recibir de él el efecto y excluir las situaciones traumáticas.

Más es necesario determinar, con que objetivo la mujer ha comenzado los entrenamientos:

  • Arrojar el peso excesivo;
  • Tomar la masa muscular;
  • Apoyar el peso en un cierto nivel;
  • Mejorar los índices de fuerza y la resistencia;
  • Mejorar las formas del cuerpo.
El complejo de los ejercicios en el gimnasio para las mujeres

Es necesario determinar el objetivo de la marcha en el gimnasio

En seguida es necesario dispersar todavía un mito a propósito de los entrenamientos femeninos. A menudo en las salas es visible tal cuadro – cardio – la zona es rellenada por las personas del sexo femenino, las horas giran los pedales de la bicicleta, torturan las pistas de carreras y los elipsoides, esperando el efecto rápido. Pero sin entrenamientos de fuerza cardio – los ejercicios para los que deseen adelgazarán son ineficaces. Como regla, cardio – los entrenamientos permiten producir la resistencia, son buenos para el calentamiento o, al contrario, después del entrenamiento básico.

Para que después del adelgazamiento del músculo no perdamos el tono, se ha formado el relieve hermoso de las formas femeninas, es necesario combinar cardio – el ejercicio con el cargamento según las posibilidades de fuerza de los ejercicios básicos.

El complejo de los ejercicios para las mujeres

Es importante tomar en consideración que en un día es posible entrenar no más dos grupos de los músculos.

Alternarlos se puede según el juicio. Y, no obligatoriamente entrenarse cada día, se puede romper todo el complejo de los ejercicios dirigidos a la elaboración de los grupos distintos de los músculos, para tres días:

  • El 1 día: las manos / la espalda;
  • El 2 día: las nalgas / las caderas / los músculos gastrocnemios;
  • El 3 día: la presión.

El día primero: el entrenamiento de los músculos de las manos y la espalda

Cualquier entrenamiento comienza con 10 – el desperezo momentáneo, que puede consistir de los ejercicios básicos del aeróbic o cardio – los ejercicios.

Más comenzamos los ejercicios de fuerza.

El ejercicio 1: depende del desarrollo físico tomen en las manos de la pesa o el grifo (vacío o con el aumento de peso). Los pies sobre la anchura de los hombros, los codos son apretados al cuerpo. Estrechen las manos al pecho así que su superficie interior le mire. Es necesario hacer 3 accesos por 10 – 12 repeticiones.

El ejercicio 2: cambiamos un poco la técnica del ejercicio 1: es necesario estrechar los pies también sobre la anchura de los hombros, los codos muy cerca al cuerpo, solamente no por dos manos al mismo tiempo, y alternar las elevaciones de las manos. Es necesario hacer 3 acercando por 10 repeticiones a cada mano.

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Los ejercicios para las manos

El ejercicio 3: como usted será necesario el banco. Estén al banco, habiendo tomado en las manos de la pesa. Levanten las manos sobre él, sin redúcirlos, al contrario, criáis por la anchura de los hombros, su superficie interior vuelvan a la persona. Estrechen las pesas al pecho, ligeramente criando los codos. Es necesario hacer 3 accesos por 10 – 12 repeticiones.

El ejercicio 4: estén al banco, las manos con las pesas levanten sobre él. Criáis las pesas en las partes, en seguida sentiréis la tensión en los huecos de la axila, en el bíceps y los músculos del pecho. Si la tensión no existen, cambien el peso de las pesas en más pesado. Hagan 3 accesos por 10 – 12 repeticiones.

El ejercicio 5: en este ejercicio será involucrado y es trabajado perfectamente el tríceps. Estén al banco, las manos con las pesas estiren sobre él, habiéndolos unido. Fijen las pesas a una altura, balanceen por medio de los dedos de las manos. Luego bajen las manos por la cabeza hacia abajo. No rompan Solamente los riñones del banco, no la curven. Hagan 3 accesos por 10 – 12 repeticiones.

El ejercicio 6: hiperextensión. Arreglen la altura de la maqueta de entrenamiento para hiperextensión así que sus caderas sean fijadas, y los riñones son móviles. Las manos por la cabeza, seguís la respiración. Bajen hacia abajo y se levanten despacio. Seguís la amplitud de los movimientos: no se levanten demasiado alto que los riñones no se curven, y no bajen hasta el extremo hacia abajo. Hagan 3 accesos por 15 repeticiones. Para mayor del efecto es posible tomar en las manos y apretar al pecho "el crepe" metálico.

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Las ocupaciones en hiperextensión

El ejercicio 7: el entrenamiento de las manos y la espalda en la coraza – el coche. La coraza – el coche representa el travesaño con el mecanismo de vuelta, que es posible peso en concordancia con el nivel de la preparación física. Se sentáis en la coraza – el coche así que las rodillas sean ajustadamente fijadas en la maqueta de entrenamiento. Habiendo escogido el peso óptimo para el aumento de peso, tiren a la parte inferior el travesaño. Y es posible tirar por dos modos:

— Al pecho (así podéis trabajar el bíceps);

— Por la cabeza a los hombros (son trabajados en gran medida los músculos de la espalda).

Es necesario hacer 3 accesos por 10 – 15 repeticiones.

El día segundo: el entrenamiento de las nalgas, las caderas y los músculos gastrocnemios

Al entrenamiento de estas zonas de la mujer siempre le prestan la atención inmediata. Se Considera que los ejercicios mejores para la elaboración de estos grupos de los músculos son los ejercicios básicos: agacharse con el grifo, agacharse con la pesa, los ataques con el aumento de peso, los movimientos de mano por los pies.

El ejercicio 1: agacharse con el grifo. En agacharseе principal – poner la técnica de la ejecución. El peso del grifo, también su aumento de peso corrijan en concordancia con las recomendaciones del entrenador o propios rasgos individuales. Los pies pongan más ampliamente hombros, ligeramente habiendo desenvuelto las plantas en las partes. El grifo instalen sobre los hombros, ser cautelosos que él no presione a las vértebras cervicales. Se acuclillen, ligeramente habiendo doblado el cuerpo adelante, así que las rodillas no caigan, se encontraban bajo la esquina de 90 grados del suelo. Seguís también que las rodillas en agacharseе no se aprieten, al contrario, los criáis en las partes. Hagan 3 accesos por 15 repeticiones.

El complejo de los ejercicios en el gimnasio para las mujeres

Con el tiempo es posible añadir el peso

El ejercicio 2: agacharse con la pesa. Es más conveniente hacer este ejercicio, habiendo instalado los pies en paso – las plataformas. Esto permitirá aumentar la profundidad agacharseа y excluirá la posibilidad del contacto de la pesa con el suelo. La técnica mismo, así como en el ejercicio 1, seguís solamente que no haya cargamento adicional a los riñones, no la curven. Repitan este ejercicio en 3 accesos por 12 – 15 veces.

El ejercicio 3: los ataques con el aumento de peso. Tomen en las manos de la pesa con su peso de trabajo. Si le permite la dimensión de la zona de prueba, más vale hacer los ataques, marchando adelante. Si el lugar no basta, hagan los ataques en sitio. Echen por turnos el pie adelante, acuclillando a la rodilla, seguís solamente que la rodilla no caiga, al mismo tiempo levantando al hombro aquella mano de las pesas, a que pie hacéis el ataque., respectivamente, creáis el efecto del aumento de peso. Hagan 3 accesos por 10 ataques a cada pie.

El complejo de los ejercicios en el gimnasio para las mujeres

Los ataques con el aumento de peso

El ejercicio 4: los movimientos de mano por los pies. Tomen el tapiz pequeño de prueba, se hagan en allanamiento, empujen el pie atrás, tiren el calcetín más arriba y más arriba. Y así por 10 – 12 veces a cada pie durante 3 accesos. Si en la sala hay una maqueta de entrenamiento especial para los movimientos de mano por los pies, cumplan por turnos el ejercicio a la superficie interior y exterior de las caderas durante 3 accesos.

El día tercero: el entrenamiento de los músculos de la presión

El ejercicio 1: estén al tapiz pequeño gimnástico, fijen los pies, la mano por la cabeza, hagan las elevaciones profundas del cuerpo durante 3 accesos por 20 – 30 repeticiones.

 

El ejercicio 2: estén al tapiz pequeño, fijen ajustadamente los hombros y los riñones a la posibilidad. Levanten los pies sobre la superficie del suelo y hagan "las tijeras" durante 3 accesos por 20 – 30 repeticiones.

El ejercicio 3: sobre el banco para el entrenamiento de la presión. Se echen de espalda, por las manos se tenéis del pasamano, levanten los pies al pecho primero juntos, después por-separación, imitando el viaje en la bicicleta.

Habiendo estudiado los rasgos de propio organismo, habiendo compuesto el programa de los entrenamientos, habiendo distribuido el cargamento y habiendo puesto la técnica de la ejecución de los ejercicios, la mujer que se ocupa en el gimnasio rápidamente conseguirá los resultados deseables, su cuerpo adquirirá el tipo sano, las formas se hacen más lujosas que no se quedará sin atención de las personas del sexo opuesto.

El vídeo — el Complejo de los ejercicios en el gimnasio para las mujeres